AS FÉRIAS ESTÃO A TERMINAR E É IMPORTANTE VOLTAR À ROTINA. ESTÁ NA HORA DE CALÇAR OS TÉNIS, REGRESSAR AO GINÁSIO E RETOMAR O EXERCÍCIO FISÍCO. OS QUILINHOS A MAIS E A FALTA DE ENERGIA NÃO ESTÃO A AJUDAR? ENTÃO COMECE DEVAGAR, MAS COMEÇE.
04.09.2018 por Célia Figueiredo
As férias chegaram ao fim e tem de voltar ao trabalho, à escola, às dietas, ao trânsito… e também precisa voltar a praticar exercício físico regularmente. Mas… cuidado, pois se a interrupção foi prolongada, convém fazer uma reavaliação da sua condição física. Esta primeira regra é importante para todos em geral, mas em particular para quem tem algum fator de risco como obesidade, diabetes, hipertensão, tabagismo e história familiar de doenças coronárias.
Não vale a pena ir com muita “sede ao pote” e querer recuperar a forma que perdeu neste período se não for feito com moderação e gradativamente. Assim, tome nota dos principais princípios a ter em conta na hora de voltar ao exercício físico regular.
1. Faça uma avaliação da sua condição física
É determinante avaliar as perdas do condicionamento. Ou seja, analise as perdas da sua paragem: se ganhou quilos e/ou volume. Por outro lado, analise a sua condição emocional: com que força e energia se sente, se precisa de incentivos, se prefere começar com atividades ao ar livre ou no ginásio… Alguns estudos mostram que após uma paragem mais ou menos longa, é possível perder até 30% da força, 10% da capacidade respiratória, 66% da massa muscular e 100% da flexibilidade adquirida.
2. Acabar com todos os excessos da pausa
Regressar de férias significa voltar às rotinas e por fim aos excessos de férias: má alimentação, consumo de bebidas alcoólicas e ausência de horários.
3. Faça um plano progressivo
Se não tiver acompanhamento de um Personal Trainer (PT) considere um treino controlado. Reduza a duração, a velocidade, a intensidade e o peso. Comece devagar! Se sentir cansaço, mais vale abrandar do que insistir. Estes cuidados podem ser essenciais para evitar lesões. Por exemplo na corrida, adapte o esforço reduzindo a velocidade a que está habituado até sentir que o corpo responde adequadamente. Mais vale ir recuperando lentamente a forma, do que ter de parar por questões de saúde. Ao fim do segundo treino já terá a capacidade de perceber se pode regressar à intensidade que estava habituado, mas a progressão pode durar até um mês, tudo depende do tempo que ficou parado e o que fez nesse período.
4. Adequada hidratação antes, durante e depois
Uma boa hidratação é essencial e é necessária não só para melhorar o rendimento desportivo, como tem consequências positivas na sua saúde. Aos que praticam desportos de grande intensidade é aconselhável a ingestão de bebidas isotónicas. Estas não só hidratam como fornecem sais minerais. São vários os estudos que indicam que um corpo desidratado tem menor resistência muscular, origina a perda de força e energia e é responsável pelas cãibras musculares.
5. Opte pelo treino variado
Para que possa recuperar a flexibilidade e força perdidas, prefira exercícios que “põem o corpo todo a mexer”. Faça aulas de grupo de alongamentos, e alterne com uma aula de aeróbica. Num outro dia, opte por um jogging e aproveito o bom tempo. Não abdique de uma sessão de musculação e trabalhe os bíceps, as costas, os ombros, o peito e toda a zona inferior do corpo. No fim-de-semana faça uma boa caminhada.
6. Não esquecer nunca os alongamentos
Já aqui escrevemos sobre a importância dos alongamentos na prática do exercício físico. Importa agora relembrar que com a paragem se torna particularmente importante não esquecer esta fase, que evita os músculos doridos e lesões indesejadas. Reforce os alongamentos antes e depois do treino.
7. Alimentação específica
Escolha ingredientes e receitas saudáveis que maximizem o seu treino. Opte por uma alimentação detox que ajuda o organismo a funcionar de forma mais eficiente, sem sobrecargas e ainda a ajuda a limpar as toxinas (acumuladas) dos excessos. Existem várias receitas de batidos e de águas detox, e determinados alimentos que são um verdadeiro boost de energia, como as sementes de chia, o gengibre, o abacate, os ovos, etc.
