OUVIMOS CONSTANTEMENTE DIZER QUE A CULPA DE GANHARMOS PESO É DE UM MONSTRO CHAMADO CALORIAS. MAS AFINAL O QUE SÃO AS CALORIAS? E QUANTAS DEVEMOS INGERIR POR DIA? COMO CALCULAMOS A QUANTIDADE DE CALORIAS DOS ALIMENTOS? EXPLICAMOS-LHE TUDO AQUI PARA QUE FAÇA BOAS OPÇÕES E ATINJA OS SEUS OBJETIVOS.
08.03.2019 por Célia Figueiredo
Para manter uma alimentação saudável e equilibrada é importante saber a composição dos alimentos que ingerimos. É importante também saber a quantidade de calorias que ingerimos, tendo em conta que para manter o peso desejado não devemos consumir mais calorias do que aquelas que gastamos. Confuso? Então dificultamos mais ainda: sabia que existem calorias rápidas e lentas? E que há calorias que engordam e outras que emagrecem? Explicamos-lhe tudo sobre as calorias.
O que são as calorias?
As calorias são a quantidade de energia que um alimento nos fornece. Todos os alimentos possuem mais ou menos calorias através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, minerais e a água. Cada grama de proteína e de hidrato de carbono tem 4 calorias, cada grama de gordura fornece 9 calorias, e cada ml de álcool possui 7 calorias.
As gorduras e os hidratos de carbono são uma fonte de energia, enquanto as proteínas são fundamentais para o processo de crescimento e para a reparação de tecidos, embora também sejam uma fonte energética.
Importa lembrar que a necessidade do número de calorias varia de pessoa para pessoa, de acordo com o sexo, a idade e atividade física. Numa pessoa saudável e com um peso dito normal, as calorias que se ingerem e as que se gastam devem ser equivalentes. Caso se ingiram em excesso, acumulam-se em forma de gordura no corpo, mas ingerir de menos só para emagrecer pode pôr em risco a saúde. Por isso, é obrigatório ingerir uma quantidade mínima de calorias – cerca de 1250kcal – para manter as funções fundamentais do organismo, a que se dá o nome de metabolismo basal.
Mas tal como lhe dissemos no início, existem diferentes tipos de calorias e dependendo do seu objetivo – ganhar massa muscular, perder gordura, etc. – deverá consumir de umas ou de outras. Para saber quantas calorias deve ingerir por dia é importante fazer contas. Por exemplo, se o seu peso é de 50 Kg e quer manter o peso, deve multiplicar 25 x 50 ou 30 x 50 e, sem medo de engordar, pode ingerir entre 1250 e 1500 calorias por dia. A regra é:
Para emagrecer – multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
Para manter o peso – multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
Para engordar – multiplique 30 ou 35 pelo peso atual.
Calorias rápidas e lentas
Existem alimentos que aportam calorias de forma imediata – como o açúcar – e outros – como o arroz – que são de absorção lenta. Os alimentos de absorção lenta permitem queimar calorias enquanto os processamos. São estas que nos interessam, que são saudáveis e nos fazem gastar energia. Já os alimentos de absorção rápida, ricos em calorias rápidas, são absorvidos de imediato, sem queimarem energia e transformando-se em gordura.
Calorias vazias
O álcool (7 kcal/g) e os açúcares (4 kcal/g) apenas fornecem energia, não possuem qualquer nutriente. Por essa razão são chamadas de calorias vazias.
Calorias saciantes
Se pensava que a gordura é o nutriente mais saciante, está enganada, uma vez que 600 kcal de hidratos de carbono satisfazem mais do que a mesma quantidade de gorduras. E a sensação de saciedade de 400 kcal de proteína é igual à proporcionada por 800 kcal de gordura.
Como calcular as calorias
Por exemplo, para sabermos quantas calorias tem uma barra de chocolate com 100g temos que saber a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gordura que o chocolate tem. Para isso consulte o rótulo do chocolate e multiplique:
30,3 g de hidratos de carbono x 4 (cada hidrato de carbono tem 4 calorias) = 121, 2
12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tem 4 calorias) = 51,6
40,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 calorias) = 366,3
Ao somar todos estes valores o resultado é 539 calorias.
Fácil, não é?
